À medida que o tempo passa, é normal que o nosso organismo passe por algumas transformações. Por consequência, isso afeta de forma direta algumas questões de saúde.
Dentro desse contexto, passa a ser comum querer saber algumas formas de manter a saúde em dia. De todas as preocupações, uma das mais comuns é sobre como fortalecer os ossos.
Em especial os idosos costumam ter os ossos mais frágeis, e isso pode acontecer por uma série de razões, mas que pode facilitar o desenvolvimento de algumas doenças.
Além da degeneração natural que passamos, fazendo com que os ossos se tornem mais frágeis, também pode acontecer de o nosso organismo ter dificuldade em absorver cálcio.
O cálcio é um mineral fundamental para a saúde dos ossos, já que ele garante maior resistência, diminuindo as chances de alguns problemas e doenças.
Além disso, muito mais do que apenas fazer bem para a saúde e o organismo como um todo, praticar atividades físicas também ajuda a manter os ossos fortificados.
Isso acontece porque, quando se faz exercícios regulares, acaba aumentando a força muscular e ajuda a fortalecer as articulações e os ossos.
Mas, se você quer saber outras formas de como fortalecer os ossos, é só continuar nesse artigo que iremos falar tudo o que precisa saber sobre esse assunto.
Qual é a importância da prática de atividades físicas no fortalecimento dos ossos?
À medida que vamos envelhecendo, os nossos ossos começam a ficar menos densos. Por consequência, ficam mais suscetíveis a fraturas, já que se tornam mais frágeis.
Inclusive, estima-se que, a partir dos 35 anos de idade, o ser humano perde cerca de 0,5% de massa óssea todos os anos.
No entanto, mulheres que estão em período da menopausa e homens acima dos 50 anos podem perder ainda mais.
Isso acontece porque os nossos ossos são estruturas que correspondem às cargas exercidas sobre eles. Isso quer dizer que, quanto mais exigimos dele, mais fortes eles ficam. É nesse contexto que a atividade física é capaz de ajudar.
Não é à toa que um fisioterapeuta especialista em coluna indica alguns exercícios aos seus pacientes. Porque essa é uma maneira de fortalecer os ossos.
Ainda que a vitamina D, junto com o cálcio, possa melhorar de forma significativa a saúde óssea, diversos são os estudos que apontam os exercícios como sendo capazes de retardar ou mesmo reverter o declínio do fortalecimento ósseo.
5 atividades físicas para fortalecer os ossos
Ao falar sobre como fortalecer os ossos, de imediato uma das primeiras coisas que é interessante saber a respeito é em relação aos exercícios físicos.
Como já mencionado, os exercícios físicos são capazes de fortalecer os ossos do paciente, evitando com que ele tenha maior suscetibilidade a alguns problemas.
No entanto, é preciso ter um certo cuidado a respeito da atividade física feita, já que ela deve ser adequada às suas necessidades.
Além disso, para evitar qualquer complicação ou demais problemas, deve-se ter o auxílio de um profissional, a fim de que ele indique a forma correta de realizar o exercício.
Agora a respeito das melhores atividades físicas para fortalecer os ossos, podemos citar os seguintes:
1. Caminhada
A verdade é que a caminhada é um dos exercícios mais simples que existem, mas também o que oferece diversos benefícios para o corpo.
Esse exercício físico ajuda não só a fortalecer os ossos, mas também é capaz de prevenir uma série de outras doenças.
Mas, no que se refere ao cuidado para com a saúde dos ossos, a caminhada é capaz de ajudar em especial no que se refere à osteoporose.
Isso acontece devido ao fato de que a caminhada é capaz de aumentar a densidade óssea, além de oferecer baixo impacto. Por consequência, diminui os riscos de fraturas.
2. Dança
A dança também é um maravilhoso exercício físico, capaz de ajudar não só a fortalecer os músculos, como várias outras questões.
Mas, no que se refere aos ossos, a dança trabalha o quadril, perna e coluna. Assim, é excelente para aqueles que exercem muito dessas regiões do corpo.
Além disso, a dança é capaz de melhorar a circulação sanguínea, retarda a perda de minerais nos ossos e melhora a capacidade cardiorrespiratória.
3. Exercícios de flexibilidade
Uma das formas de evitar lesões no manguito rotador ou qualquer outro tipo de lesão é justamente realizando algum exercício de flexibilidade.
O alongamento, além de ser capaz de complementar os exercícios, serve como base para três outros fatores:
- Flexibilidade;
- Força;
- Equilíbrio.
Portanto, a orientação é que, após fazer qualquer tipo de exercício, o indivíduo precise fazer um alongamento de ao menos 10 minutos.
Ao fazer isso, irá contribuir para o fortalecimento das articulações, além de evitar uma série de doenças também.
4. Hidroginástica
Sabe outra forma de como fortalecer os ossos de forma bem prática? Através dos exercícios feitos na hidroginástica.
Isso acontece porque acaba por estimular a produção de massa óssea. Dessa forma, além de estimular a produção de massa óssea, auxilia também no condicionamento físico, alivia estresse, ansiedade e fortalece os músculos.
5. Levantamento de peso
O levantamento de peso também é capaz de ajudar a fortalecer os ossos, sendo que é um dos exercícios mais eficazes.
Para fazer esse exercício, é possível usar halteres, elásticos ou mesmo o próprio peso para poder fortalecer a musculatura do corpo.
Inclusive, a depender do tipo de exercício que você faz, pode também contribuir para a sua postura, evitando dores nas costas.
Mas, se quiser melhorar a sua densidade óssea, então a dica é apostar nos exercícios de resistência, que são os mais adequados.
Se por acaso estiver na academia, não deixe de pedir ajuda para o seu professor ou instrutor físico, a fim de evitar lesões a problemas ainda mais sérios.
Quais alimentos ajudam a fortalecer os ossos?
Por mais que os exercícios físicos possam ser muito úteis para fortalecer os ossos, a verdade é que existe a necessidade de aliar esse hábito com uma boa alimentação.
Isso acontece porque, dentro do nosso osso, há dois tipos de células, as quais trabalham de forma constante.
Uma delas “come” o osso velho, sendo que a outra é a responsável por regenerar. O osso saudável é aquele que tem um equilíbrio entre as células que produzem os ossos e as que reabsorvem.
Então, quando as duas estão em harmonia, acontece de haver a regeneração das partes que foram destruídas.
Segundo afirma o Dr. Bruno ortopedista, é esse processo natural que é o responsável por manter o osso forte e saudável.
Inclusive, é aí onde entra a importância do cálcio. Esse mineral não é capaz de aumentar o osso. No entanto, ele pode barrar essa reabsorção óssea.
Ou seja, ele permite com que as células que produzem os ossos, possam trabalhar de forma tranquila. Por isso, é importante também saber como fortalecer os ossos através da alimentação.
E, dentre algumas alimentos que podem ajudar a fortalecer os ossos, podemos citar os seguintes:
1. Leite e derivados
Consumir uma boa quantidade de iogurte, queijo, leite e derivados é capaz de ajudar a fazer com que os ossos fiquem mais fortes.
Inclusive, para aqueles que sofreram uma lesão LCA, e que precisam tomar certos cuidados para aumentar a resistência e garantir a saúde óssea, é interessante aumentar o consumo desse alimento.
Isso acontece porque, além de ser uma rica fonte de cálcio, também possui magnésio, que também é essencial para construir a massa óssea.
Agora, para as pessoas que são veganas ou intolerantes à lactose, uma dica de alimento rico em cálcio é o tofu.
2. Ovo
Ao falar sobre como fortalecer os ossos através da alimentação, não tem como ficar sem citar o ovo, já que é um alimento completo.
Dizemos isso pelo fato de ser um alimento rico em cálcio, fósforo, magnésio e vitamina D, que são essenciais para fortalecer os nossos ossos.
O magnésio, por exemplo, ajuda a converter a vitamina D na sua forma ativa que, por sua vez, aumenta a ação da vitamina.
Por consequência contribui para que o organismo possa absorver com muito mais facilidade o cálcio e o fósforo.
Por isso, muitos médicos indicam comer ovo pelo menos 3 vezes na semana, mas dando preferência para os cozidos ou fritos em água.
3. Salmão
O peixe é muito conhecido por conta de suas propriedades, já que é rico em ômega 3 e vitamina D, o qual é capaz de aumentar a absorção do cálcio e fósforo pelo intestino.
Esses dois minerais também são importantes para aumentar a densidade óssea, além de fortalecer os ossos.
4. Semente de linhaça
Para os que não são adeptos a consumir qualquer coisa de origem animal, então a semente de linhaça se torna uma excelente opção.
Afinal de contas, a semente de linhaça é uma fonte vegetal muito rica em ômega 3, que ajuda a diminuir a perda de massa óssea.
A semente de linhaça também é fonte de magnésio e cálcio, que ajuda a promover o fortalecimento dos ossos.
É possível consumir tanto a linhaça marrom quanto a dourada, mas é importante que você triture as sementes antes de consumir, pois o intestino pode não digerir a linhaça inteira.
5. Caruru
Não muito conhecido, as folhas de caruru também são excelentes fontes de cálcio e, portanto, é interessante pensar em formas de introduzir esse alimento na sua dieta
Como é rico em cálcio, ajuda a manter a estrutura óssea forte, evitando com que o paciente sofra de osteoporose e fraturas corriqueiras.
Trata-se de uma erva aromática, que tem um sabor um pouco apimentado. Excelente para usar e pratos típicos, saladas, pães etc.
6. Ameixa seca
Fora o fato de ser muito rica em cálcio, a ameixa seca também possui outras substâncias que são capazes de impedir a reabsorção natural do osso.
Isso quer dizer que a ameixa seca é capaz de evitar a perda de densidade óssea. Mas, para conseguir esse resultado, deve-se comer de 5 a 6 ameixas por dia.
No entanto, a fruta é uma ótima escolha para sobremesa ou até para café da manhã, como é o caso do iogurte de ameixa.
7. Vegetais verde escuros
Falando de forma geral, os vegetais que possuem uma coloração verde escuro costumam ser ricos em cálcio. Por isso, a dica é começar a adequar alguns deles na sua alimentação.
Rúcula, brócolis, couve e espinafre são algumas alternativas de vegetais ricos em cálcio, que podem melhorar a construção da massa óssea.
Por consequência, irá promover também o fortalecimento dos ossos. A dica para aumentar o consumo desses vegetais é começar a inserir em sala, sopa ou até colocar algumas folhas em seu suco e vitamina.
8. Semente de abóbora
A semente de abóbora é rica em zinco e magnésio, fazendo com que ela seja uma forte aliada para fortalecer os ossos.
Afinal de contas, esses minerais contribuem para fazer a conversão da vitamina D em sua forma ativa. Ou seja, irá permitir que a vitamina melhore a absorção de fósforo e cálcio pelo organismo.
A dica para começar a inserir a semente de abóbora na sua alimentação é consumir assada, tostada ou cozida, podendo ser na forma de farinha em pães ou em vitaminas e sucos.
9. Castanha do Pará
A castanha do Pará também é muito rica em ômega 3 e cálcio, que são capazes de reduzir a perda óssea, mas aumenta a massa óssea.
Ou seja, é capaz de manter a estrutura dos ossos ainda mais saudáveis, em especial para aqueles que são de mais idade.
Mas, para obter todos esses benefícios, a dica é consumir cerca de duas unidades de castanha do Pará por dia, podendo ser pela manhã ou à tarde.